Theo report của WHO, năm 2019 tất cả ít nhất một trong các 3 trẻ em bị thiếu hóa học dinh dưỡng cần thiết hoặc thừa cân. Với một cơ chế ăn không phù hợp lý, tình trạng béo bệu và thừa cân nặng ở người cứng cáp cũng đang xuất hiện ngày một nhiều. Bởi vì vậy, việc ân cần đến dinh dưỡng bữa tiệc lành mạnh là điều hết sức quan trọng để bạn cải thiện các vấn đề về trọng lượng và sức mạnh của bản thân.
Bạn đang xem: Thực đơn bữa ăn hàng ngày tốt cho sức khỏe
Nội dung
1. Đảm bảo những nhóm dinh dưỡng bữa tiệc lành mạnh4. 7 giải pháp xây dựng bữa tiệc lành mạnh bảo vệ dinh dưỡng1. Đảm bảo những nhóm dinh dưỡng bữa tiệc lành mạnh
Chế độ siêu thị lành mạnh là 1 trong loại chính sách ăn cung cấp lượng calo phù hợp với tương đối đầy đủ các chất bổ dưỡng thiết yếu, bảo vệ mục tiêu duy trì, cách tân và phát triển của khung người và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong đó các chất bồi bổ này bao hàm 4 nhóm hóa học thiết yếu: con đường bột; hóa học đạm; chất béo; nhóm vitamin và khoáng chất.
1.1. Team bột con đường (chủ yếu ớt từ những loại ngũ cốc)
Tinh bột giỏi bột con đường là nhóm hóa học dinh dưỡng hỗ trợ nguồn tích điện chính cho khung người của bạn. đa phần tinh bột sau khoản thời gian nạp vào khung hình sẽ được hấp thụ cùng chuyển hóa thành dạng năng lượng rất có thể sử dụng trực tiếp. Năng lượng chưa sử dụng, sẽ tiến hành dự trữ trên cơ bắp với gan. Sau đó, phần còn dư vượt mới bắt đầu chuyển biến thành mỡ.
Gạo trắng là các loại thực phẩm tinh bột được sử dụng thịnh hành nhất trong cơ chế dinh dưỡng người việt Nam. Tuy nhiên, gạo trắng trước khi thành thành phẩm đã bị lược bỏ đi phần vỏ, lớp cám cùng lõi mầm dinh dưỡng. Bởi vì vậy, hàm vị chất xơ, vi-ta-min và dưỡng chất vốn gồm trong gạo trắng đã biết thành mất đi một bí quyết đáng tiếc.
Vì thế nhiều tổ chức triển khai khuyên rằng yêu cầu thay gạo trắng bởi gạo lứt hoặc các loại ngũ ly nguyên phân tử như yến mạch, lúa mì, khoang lang…
Với gạo lứt mặc dù cũng đề xuất trải qua công đoạn xử lý, mặc dù gạo lứt lại giữ được lớp nguyên cám cùng mầm dinh dưỡng. Lượng chất chất xơ được giữ lại gấp 2 đối với trắng, giúp đường bột tiêu hóa giỏi tốt hơn, góp bạn kiểm soát điều hành cơn đói cùng lượng năng lượng nạp vào giỏi hơn
1.2. Nhóm hóa học đạm
Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh cần có nhóm hóa học đạm. Kế bên việc cung ứng năng lượng, chất đạm còn duy trì vai trò bao gồm trong việc gia hạn và phát triển cơ bắp, da, xương của bọn chúng ta. Mỗi phân tử protein phần nhiều được cấu thành từ đôi mươi loại axit amin trả chỉnh, trong các số ấy có 9 các loại axit amin EAA mà cơ thể chỉ được hỗ trợ qua đường nạp năng lượng uống.
Để tất cả một chế độ ăn protein lành mạnh, bạn phải bảo đảm an toàn cung cấp khá đầy đủ về cả hóa học và cùng lượng.
Về số lượng: Theo WHO khuyến nghị, một người bình thường cần tối thiểu từ 0,6 – 0,8g Protein/1kg trọng lượng để duy trì hoạt đụng sống. Đối với người đang gia nhập tập luyện, thể dục, lao động nặng, số lượng này rất có thể lên đến từ 1,6 – 2,2g Protein/1kg trọng lượng.Về hóa học lượng: Bạn nên chọn nguồn hóa học đạm từ các thực phẩm tươi sống tự nhiên, đựng được nhiều axit amin thiết yếu, chưa qua sản xuất như thịt bò, các loại cá, trứng, sữa, hải sản… nếu khách hàng là người ăn uống chay, mối cung cấp protein chất lượng có thể thay thế sửa chữa bao gồm: đậu phụ, hạt lạc, hạt mè, các cây họ đậu như đậu xanh, đậu đỏ…
Lưu ý: Hạn chế bổ sung chất đạm từ các thực phẩm đóng góp hộp, chế biến vì bạn sẽ không bảo đảm an toàn được quality và xuất phát của chất đạm. Khung người sẽ ko được bổ sung đầy đủ chuỗi axit amin quan trọng để gia hạn và trở nên tân tiến một giải pháp khỏe mạnh.
1.3. Nhóm chất béo
Chất béo là một trong nhóm chất quan trọng, giúp khung hình hấp thụ một số loại vitamin chỉ tan trong dầu ngấn mỡ như vitamin A, D, E, K. Ngoài việc là nguồn hỗ trợ năng lượng lớn, chất béo còn là thành phần chính tạo nên màng tế bào, trong đó có tế bào của não bộ và hệ thần ghê trung ương.
Hầu hết mọi người khi quá cân đều có tư tưởng tránh xa hóa học béo. Điều này là vô cùng sai lầm. Lúc thiếu chất béo, bạn sẽ cảm thấy hệ thần khiếp không hoạt động hiệu quả và thiếu tập trung. Việc không tổng phù hợp được các loại vitamin A, D, E, K lâu ngày, cũng gây ra vô vàn vụ việc nghiêm trọng như: thị lực bớt sút, loãng xương, những bệnh về hệ tiêu hóa…
Để bớt cân hiệu quả, bạn nên ban đầu duy trì tổng lượng chất to hấp thụ ở dưới mức 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể. Hãy kiêng xa chất béo chuyển hóa – trans fat, bạn nên lựa chọn nguồn chất béo phì từ giết mổ cá, quả bơ, sữa và một trong những các một số loại hạt như hạnh nhân, hạt điều…
1.4. đội vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là nhóm những vi chất bổ dưỡng vô cùng quan trọng với cơ thể. Chúng có trách nhiệm tham gia cấu trúc tế bào, kích thích quy trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động ảnh hưởng đến hoạt động sống của cơ thể.
Để bổ sung vitamin với khoáng chất, biện pháp duy duy nhất là ăn phong phú rau, củ, trái và một trong những thực phẩm cần thiết khác. Bạn nên ăn tối thiểu 400g rau, củ, quả hoa quả mỗi ngày. Dành một nửa phần thức ăn là rau củ xanh cùng trái cây chính là cách hữu hiệu quả nhất để giúp đỡ bạn nâng cao lượng vitamin cùng khoáng chất buộc phải thiết.
Có một vài chú ý khi bổ sung cập nhật hai loại khoáng chất quan trọng với khung hình là Kali cùng Natri:
Natri là dưỡng chất được khung người tiêu thụ nhiều trải qua muối. Lượng muối ăn uống được WHO khuyến cáo là 5g muối mỗi ngày. Để hạn chế, chúng ta nên hạn chế ăn các loại thực phẩm, đóng hộp, sản xuất sẵn, chứa không ít Natri với muối. Cùng với đó chúng ta có thể thay đổi thói quen ăn uống uống, ăn nhạt hơn, chế biến món ăn với không nhiều muối.Kali: Cơ thể chúng ta thường bị thiếu Kali, bởi chúng tham gia phần nhiều các thừa trình buổi giao lưu của tế bào. Thông thường, người cứng cáp nên bổ sung khoảng 4,7g Kali từng ngày. Để bảo trì một chính sách dinh dưỡng cung ứng đủ Kali, bạn hãy ăn một số thực phẩm như: chuối, bơ, củ dền, khoai lang, sữa, cá và những loại cây họ đậu…
2. Chế độ ăn lành mạnh của người trưởng thành
Để thiết kế được một cơ chế dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh so với người trưởng thành, ở kề bên cung cấp tương đối đầy đủ lượng năng lượng và các nhóm chất thiết yếu, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Tinh bột: Thực phẩm chọn lựa sẽ là đa dạng mẫu mã loại ngũ cốc nguyên phân tử với gạo lứt/gạo lật , lúa mì, lúa mạch cùng khoai lang. Lượng calo đến từ tinh bột không được quá quá 50% tổng lượng calo khung hình (2000 calo), khớp ứng 250g carbohydrate.Đường: lượng carbohydrate tinh chế trong ngày, cũng chỉ nên ăn buổi tối đa 10% tổng tích điện hàng ngày, tương tự khoảng 50g. để ý rằng, trong hoa quả cũng gồm 1 lượng đường bé dại tinh chế nhé.Chất béo: lượng fat, bao hàm chất bự tốt, bắt buộc ăn thấp hơn 30% tổng tích điện nạp vào khung hình (2000 calo), tương tự 67g.Protein: đối với người thông thường bạn nên cung cấp tối thiểu 0.8g protein/1kg trọng lượng cơ thể.Rau xanh, trái cây: buổi tối thiểu 400g trái cây và rau xanh từng ngày là số lượng WHO khuyến nghị. Đây là team thực phẩm gần như là không với calo, chúng ta có thể ăn nhiều, giúp kiểm soát và điều hành cơn đói tốt.Muối: bạn không nên ăn quá 5g mỗi ngày và so với riêng muối bột Natri là 2g.
3. Chính sách ăn mạnh khỏe cho trẻ em nhỏ
Theo report tình hình trẻ em trên trái đất năm 2019 của WHO, cứ 3 trẻ bên dưới 5 tuổi thì có một trẻ không được trao đủ dinh dưỡng quan trọng để cách tân và phát triển một cách khỏe mạnh. Điều này gây một số các tình trạng phổ biến ở trẻ nhỏ như bé xương, suy dinh dưỡng, thậm chí là béo tốt nhưng thiếu chất.
Dinh chăm sóc trong tiến độ sơ sinh
Sự cải tiến và phát triển của trẻ con chịu tác động không hề nhỏ tuổi ngay từ quy trình tiến độ trong bụng mẹ cho tới 2 tuổi. Vào thời khắc này, số đông nguồn dinh dưỡng cho trẻ con đều phụ thuộc vào cơ chế ăn của mẹ. Cũng chính vì vậy, bài toán mẹ ăn uống uống đa dạng và tương đối đầy đủ chất dinh dưỡng gồm vai trò quan lại trọng, để phòng tránh những bệnh bẩm sinh về dinh dưỡng của trẻ con nhỏ.
Xem thêm: Dự Báo Thị Trường Bất Đông Sản 2020, Dự Báo Xu Hướng Bất Động Sản 2020
Dinh dưỡng trong quy trình tiến độ trẻ lớn lên và phát triển
Trong giai đoạn này trẻ con cần hỗ trợ đầy đủ các dưỡng chất rất cần thiết như bạn trưởng thành: protein, tinh bột, chất lớn và vitamin, khoáng chất, chất xơ từ rau xanh. Trong khi để trẻ cách tân và phát triển một biện pháp toàn diện, bạn cần suy nghĩ 1 số nhóm khoáng chất đặc biệt quan trọng sau:
Canxi: hóa học dinh dưỡng tác động trực sau đó sự cải tiến và phát triển và chắc khỏe của xương, răng. Canxi có tương đối nhiều trong những thực phẩm như sữa tươi, giết cá, hải sản…Vitamin D, D3: Rất quan trọng đặc biệt đối với quy trình hấp thụ canxi của trẻ nhỏ. Chúng ta có thể bổ sung qua sữa tươi, làm thịt cá cùng hải sản. Hình như cách tự nhiên nhất, chúng ta nên cho trẻ tiếp xúc với nắng khoảng chừng 10 phút từng ngày để vi-ta-min D từ khía cạnh trời dung nạp qua da.Sắt: Là trong số những chất liên tục được phát hiện nay là bị thiếu ngơi nghỉ trẻ nhỏ. Sắt giúp tăng kỹ năng tập trung mang đến trẻ, được tìm thấy những trong đậu, hạt ngũ cốc, thịt bò, giết thịt nạc, các loại rau xanh đậm như súp lơ xanh, rau chân vịt…Kẽm: góp hệ miễn dịch của trẻ được cải thiện, giúp tinh giảm ốm, sốt, các bệnh do sự thâm nhập của virus. Kẽm được tìm kiếm thấy nhiều trong số loại hạt, thịt, sữa, đậu..Để tạo ra thói quen ẩm thực ăn uống lành to gan cho trẻ, bạn cũng đề nghị cho trẻ hay xuyên chuẩn bị công việc nấu ăn uống và sàng lọc thực phẩm bồi bổ hàng ngày.
4. 7 giải pháp xây dựng bữa ăn lành mạnh đảm bảo an toàn dinh dưỡng
Việc chế tạo và bảo trì chế độ ăn lành mạnh qua thực phẩm tăng tốc hệ miễn dịch sẽ không thể khó nếu như khách hàng nắm được các yếu tố đặc biệt quan trọng sau!
4.1. áp dụng một nửa rau và trái cây trong bữa ăn của bạn
Ăn các rau, củ, quả hơn đó là việc thứ nhất bạn cần thay đổi để xuất bản cho bạn dạng thân một thực 1-1 khỏe mạnh. Hoa màu tươi đang là xuất sắc nhất, mặc dù nhiên chúng ta có thể sử dụng đôi khi trái cây sấy khô, ướp lạnh hoặc uống nước nghiền nguyên chất.
Cách thực hiện
Bổ sung thêm trái cây cùng một số trong những món ăn an lành như yến mạch, ngũ cốc bữa sáng – chuối, nho, việt quất; thực hiện sữa chua không mặt đường với những loại trái theo mùa. Điều này giúp tăng vị ngọt của món ăn uống một cách thoải mái và tự nhiên và giảm được lượng đường trong chế biến.Ăn nhiều rau hơn với món salad trộn thuộc thịt con kê hoặc cá.Thay đổi thói quen nạp năng lượng vặt với trái cây như dưa leo, ổi, hãng apple và chuối. Cơn đói của các bạn sẽ được điều hành và kiểm soát tốt hơn, khung người bạn được bổ sung cập nhật nhiều dinh dưỡng tốt hơn.Làm nước xay rau phối kết hợp cùng hoa quả, để có rất nhiều “vitamin rau” hơn: nước ép phải tây, củ cà rốt và táo.4.2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt – ¼ khẩu phần
Việc thay đổi hoàn toàn từ ăn uống gạo trắng chuyển sang gạo lứt, chắc hẳn rằng là một điều rất cực nhọc với người vn nói chung. Bạn có thể kết hợp gạo lứt cùng một số loại ngũ ly nguyên hạt như khoai, bánh mỳ nguyên cám, yến mạch, lúa mạch để bổ sung cập nhật nguồn tinh bột mang đến cơ thể.
Cách thực hiện
Như vẫn nói ngơi nghỉ trên, chúng ta cũng có thể kết mạch yến mạch hoặc ngũ ly cùng hoa quả để dễ ợt làm thân quen với nhiều loại tinh bột này.Để điều hành và kiểm soát lượng tinh bột, chúng ta nên lấy lượng thức ăn quan trọng trong một lượt duy nhất4.3. Làm thịt nạc giàu protein – ¼ khẩu phần
Bạn nên bước đầu có thói quen ăn nhiều thịt nạc, giết mổ thăn, phần giết không cất mỡ một cách tiếp tục hơn. Vấn đề này để giúp đỡ bạn về tối ưu lượng protein rộng trên 1 chế độ ăn. Có một số phần như làm thịt đùi cùng thịt mông, tuy không nhìn thấy rõ lượng ngấn mỡ như thịt ba chỉ ở lợn, dẫu vậy nó cũng chứa lượng chất chất to không nhỏ.
Cách thực hiện
Để né phần thịt nạc thăn bị khô, cạnh tranh ăn, bạn không nên nấu chín vượt kỹ, có tác dụng phần giết bị mất nước, khó ăn.Bạn hãy chế biến thịt nạc với món xào cùng một vài loại rau, nhằm phần thịt đã chín vừa phải, bảo vệ chất lượng của protein xuất sắc hơn.Ngoài ra việc phối hợp thịt nạc với các món như salad, rau trộn cũng là 1 trong ý tưởng tuyệt vời để bước đầu làm quen. Ví dụ: Salad rau quả thịt con kê xé; nộm rau thịt bò…4.4. áp dụng dầu thực vật dụng lành mạnh
Dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu phía dương hay đa số các loại dầu thực vật, hồ hết là mối cung cấp chất béo lành mạnh, chất to chưa bão hòa. Các bạn nên áp dụng dầu thực vật, đặc biệt là dầu ô liu để làm nguyên liệu chế biến các món ăn, cố gắng cho mỡ động vật hay những loại bơ thực vật.
Cách thực hiện
Ngoài việc chi tiêu cao hơn vậy thì việc chuyển đổi thói thân quen sử dụng các loại dầu thực vật cũng rất dễ dàng. Chỉ tất cả một lưu giữ ý, bạn không nên sử dụng dầu thực đồ gia dụng ở ánh nắng mặt trời quá cao. Điều này có thể dẫn mang đến việc, các chất mập chưa bão hòa đưa thành chất lớn xấu.Hãy cần sử dụng dầu thực vật để trộn salad, điều này sẽ giúp bạn bảo toàn được lượng bổ dưỡng từ chất béo.4.5. Thực phẩm làm cho từ sữa
Sữa hay các chế phẩm tự sữa là một trong những nguồn dinh dưỡng bữa tiệc lành mạnh từng ngày của bạn. Chúng cung cấp chất đạm, hóa học béo, Kali, can xi và vitamin A, D…Đây là nguồn dinh dưỡng rất trả chỉnh, hỗ trợ đa dạng dưỡng hóa học cho cơ thể.
Cách thực hiện
Đầu tiên bạn nên sử dụng các sản phẩm không đường, hoặc ít đường. Đường chỉ được tiếp tế chỉ để tạo nên độ ngọt, chính vì như vậy dinh dưỡng từ sữa vẫn được bảo toàn.Nếu điều kiện cho phép, các bạn hãy thực hiện sữa tươi khử trùng hay bởi tiệt trùng và sữa bột công thức. Sữa tươi thanh trùng là bảo quảnNếu bạn có sự việc với bài toán hấp thụ mặt đường lactose, bạn nên làm sử dụng các chế phẩm từ sữa không đựng lactose.4.6. Bữa ăn lành táo bạo nên né mỡ thừa
Trong bữa cơm người Việt, các món ăn uống dầu mỡ chiếm số lượng lớn bên trên bàn ăn. Bởi vì vậy nhằm tránh lượng mỡ chảy xệ thừa, bạn phải cảnh giác lựa chọn nguồn nguyên vật liệu lành mạnh khỏe và biện pháp chế biến cân xứng ít dầu mỡ.
Lưu ý: các món canh, món xào, món kho gồm phần chất to tan những trong nước, lúc chế biến. Bởi vì vậy, chúng ta hãy giảm bớt ăn quá nhiều nước dùng, nước nóng để kiểm soát điều hành lượng chất mập ú hơn.
4.7. Phương pháp chế thay đổi món ăn uống khoa học
Sở hữu phương pháp chế đổi mới khoa học và lành mạnh giúp thực phẩm duy trì được bồi bổ vốn gồm cho bữa ăn. Tuy nhiên, hóa học đạm, hóa học béo hay như là một số một số loại vitamin tung trong nước như A, B, C cực kỳ kém bền cùng dễ bị oxy hóa, trở nên tính ở ánh nắng mặt trời cao. Hay như là 1 số một số loại đồ ăn kì cục yêu ước mức nhiệt cố định trong thời hạn dài như ủ và lên men sữa chua
Máy nấu ăn uống Thermomix thông minh sẽ có tới giải pháp nấu ăn mạnh khỏe cho bạn. Với technology hiện đại, chúng ta có thể thao tác dễ dàng dàng, để thời gian, sức nóng độ phù hợp để bao hàm món nạp năng lượng dinh chăm sóc nhất.
Đặc biệt, với cơ chế nấu chậm, các món như cá hồi, bít tết, canh rau củ… sẽ được bảo toàn dinh dưỡng một bí quyết tối đa.
Ngoài ra, với bộ thiên tài xay, nghiền, lên men, hấp, trộn… chúng ta có thể tự khiến cho mình các loại nước nóng salad ưng ý, sữa trường đoản cú hạt các loại hạt mạnh khỏe và lên men hộp sữa chua một cách chuẩn chỉnh vị nhất. Điều đặc biệt quan trọng mà Thermomix mang lại cho bạn chính là kiểm kiểm tra 100% nguyên liệu trong nấu ăn uống và bảo toàn lượng dinh dưỡng nhiều nhất.
5. Thực đơn nhà hàng ăn uống lành mạnh dạn mỗi ngày
Dựa vào những nguyên tắc trên, sau đó là mẫu thực 1-1 gợi ý cho mình các bữa ăn lành táo bạo đủ dinh dưỡng cho 1 tuần.
| Ngày | Thực đơn |
| Ngày 1 | Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt, 1 ly sữa hạnh nhân, một không nhiều bưởi ăn tráng miệng.Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua + 1 trái chuốiBữa trưa: Ức con kê nướng ăn lẫn salad cùng với dầu oliveBữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, bông cải hấp, salad rau |
| Ngày 2 | Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + hoa trái khô + nước xay camBữa ăn uống nhẹ: Bánh quy hạt chiaBữa trưa: Bánh mì ăn cùng bò hầm rượu vangBữa nạp năng lượng nhẹ: Ngô luộcBữa tối: Súp con kê ngô nấm |
| Ngày 3 | Bữa sáng: Phở gạo lứt nấu trườn + thanh long ruột đỏBữa ăn uống nhẹ: Bánh quy phân tử chiaBữa trưa: cơm trắng gạo lứt + cá tuyết hấp nước tương (xì dầu)Bữa tối: Cá ngừ sốt cà ăn lẫn súp lơ hấp |
| Ngày 4 | Bữa sáng: Trứng ốp la ăn cùng bánh mì nguyên phân tử + 1 trái chuốiBữa ăn nhẹ: những loại trái cây sấyBữa trưa: Mì Ý ăn kèm sốt cà chua, salad trộn dầu oliveBữa chiều: Khoai lang luộcBữa tối: cơm trắng gạo lứt + bạch tuộc nướng chấm sa tế + rau xanh luộc |
| Ngày 5 | Bữa sáng: bánh mỳ nướng ăn lẫn thịt xông khói, trứng ốp la + hoa quả tươi tùy chọnBữa nạp năng lượng nhẹ: Bánh quy hạt chiaBữa trưa: Miến gà + trái cây ăn kèm tùy chọnBữa tối: Cháo nghêu + ăn nhẹ trái cây |
| Ngày 6 | Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + hoa trái sấy khôBữa nạp năng lượng nhẹ: hạt điềuBữa trưa: Ức gà áp chảo + salad cà chuaBữa chiều: Sữa chuaBữa tối: cơm gạo lứt, chén đậu black hấp, thịt nạc xào măng tây |
| Ngày 7 | Bữa sáng: bánh mì nguyên phân tử + trứng luộc + sữa hạnh nhânBữa ăn nhẹ: trái cây sấy khôBữa trưa: Nui thổi nấu xương + hoa trái tùy chọnBữa tối: cơm trắng gạo lứt ăn kèm thịt con kê kho + hoa trái tùy chọn |
Điều đặc trưng của dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là với từng bữa ăn hàng ngày bạn hãy chú ý: bức tốc lượng rau xanh củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế những chất không giỏi cho sức khỏe như chất phệ bão hòa, muối/natri và con đường tinh luyện. Bên cạnh ra, nhớ là việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh cùng vấn đề rèn luyện thể dục thể thao thể thao liên tục để có công dụng tốt nhất.
